તમારી ચિંતા ઘટાડવા અને તરત જ ચિંતાથી છુટકારો મેળવવાની 9 રીતો
આપણે બધા સમયાંતરે ચિંતા અનુભવીએ છીએ. જ્યારે કોઈ મહત્વની કસોટીનો સામનો કરવો પડે છે, અથવા જીવનમાં કોઈ મોટો ફેરફાર આવે છે, ત્યારે ચિંતા એ એકદમ સામાન્ય પ્રતિભાવ હોઈ શકે છે. ગભરાટના વિકારથી પીડિત વ્યક્તિ માટે, જો કે, ચિંતા એ પ્રસંગોપાત ચિંતા કરતાં વધુ છે. ગંભીર અથવા લાંબી અસ્વસ્થતા તમારા સંબંધો, શાળાના પ્રદર્શન અથવા નોકરીને અસર કરી શકે છે. સામાન્ય ગભરાટના વિકાર, ગભરાટના વિકાર અને સામાજિક અસ્વસ્થતા ડિસઓર્ડર એ સૌથી સામાન્ય ગભરાટના વિકાર છે.
યુ.એસ.માં અંદાજે 40 મિલિયન પુખ્તો (18%) ચિંતાના વિકારથી પ્રભાવિત છે . વાસ્તવમાં, તે યુ.એસ.માં સૌથી સામાન્ય માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા છે બાળકો અને કિશોરો પણ અસરગ્રસ્ત છે અને મોટાભાગના લોકો 21 વર્ષની ઉંમર પહેલા લક્ષણોનો અનુભવ કરવાનું શરૂ કરે છે.
જ્યારે ગભરાટના વિકારના દરેક સ્વરૂપમાં અલગ-અલગ લક્ષણો હોય છે, તેઓ સામાન્ય લક્ષણો પણ શેર કરી શકે છે.
સામાન્યીકૃત ગભરાટના વિકારના લક્ષણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:
અતિશય અથવા અનિયંત્રિત ચિંતા
અસ્વસ્થતા કે બેચેની અનુભવવી
કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અથવા ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં સમસ્યાઓ
અસામાન્ય થાક
ચીડિયાપણું
સ્નાયુ તણાવ અથવા માથાનો દુખાવો
વારંવાર ઊંઘની સમસ્યા
ગભરાટના વિકારની સારવારમાં જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય થેરાપી અને દવાઓના મિશ્રણનો સમાવેશ થઈ શકે છે. પરંતુ એવી ઘણી સરળ તકનીકો છે જે ચિંતાના હુમલા વચ્ચેના લોકો માટે અસરકારક સાબિત થઈ છે.
તમારી ચિંતાને ઝડપથી ઘટાડવા અને આરામ કરવાની દસ રીતો અહીં છે:
1. શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો
એક ક્ષણ માટે રોકો અને ઊંડા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. સીધા બેસો, પછી તમારા નાક દ્વારા લાંબા શ્વાસ લો, તેને ત્રણની ગણતરી માટે પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડો, જ્યારે તમારા ચહેરા, જડબા, ખભા અને પેટના વિસ્તારમાં સ્નાયુઓને આરામ આપો. આ તમારા હૃદયના ધબકારા ધીમા કરવામાં અને તમારું બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરશે. સમયાંતરે તમારા ઊંડા શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરો જેથી તણાવમાં હોય ત્યારે તે કરવું તે બીજી પ્રકૃતિ બની જાય.
2. એક માનસિક પગલું પાછા લો
ચિંતા ભવિષ્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તેથી તેના બદલે, વર્તમાન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. તામર ચાન્સકી, પીએચ.ડી., મનોવૈજ્ઞાનિક અને ચિંતામાંથી મુક્ત થવાના લેખક , સૂચવે છે કે તમે તમારી જાતને પૂછો કે શું થઈ રહ્યું છે અને શું, જો કંઈપણ હોય, તો અત્યારે જ કરવાની જરૂર છે. જો હવે કંઈ કરવાની જરૂર નથી, તો પછીથી જ્યારે તમે શાંત થાઓ ત્યારે પરિસ્થિતિને ફરીથી જોવાનો સભાન નિર્ણય લો.
3. નિયમનું પાલન કરો
તમારું ફોકસ બદલવાની આ એક સરળ રીત છે. તમારી આસપાસ જોઈને અને તમે જોઈ શકો તેવી ત્રણ વસ્તુઓને નામ આપીને પ્રારંભ કરો. પછી સાંભળો. તમે કયા ત્રણ અવાજો સાંભળો છો? આગળ, તમારા શરીરના ત્રણ ભાગોને ખસેડો, જેમ કે તમારી આંગળીઓ, અંગૂઠા અથવા ક્લેન્ચ અને તમારા ખભાને છોડો.
4. ધ્યાન કરો
સંશોધન દર્શાવે છે કે માઇન્ડફુલ મેડિટેશનનો અભ્યાસ કરવો ચિંતા અને અન્ય માનસિક તાણ ઘટાડી શકે છે. આપણે બધા માઇન્ડફુલનેસ માટે સક્ષમ છીએ, પરંતુ જ્યારે આપણે પ્રેક્ટિસ કરીએ છીએ અને તેને આદત બનાવીએ છીએ ત્યારે તે કરવું વધુ સરળ છે. જો તમે પ્રેક્ટિસ માટે નવા છો, તો તમે ઓડિયોટેપ્સ અથવા ફોન એપ્લિકેશનની સહાયથી માર્ગદર્શિત ધ્યાન અજમાવી શકો છો. તે મુશ્કેલ અથવા વિચિત્ર નથી, પરંતુ માત્ર વર્તમાન પર ધ્યાન આપવાનું શીખવું. ફક્ત તમારા પગ ફ્લોર પર રાખીને સીધા બેસો. તમારી આંખો બંધ કરો અને મોટેથી અથવા તમારી જાતને, મંત્રનો પાઠ કરો. મંત્ર તમે પસંદ કરો છો તે કોઈપણ હકારાત્મક નિવેદન અથવા ધ્વનિ હોઈ શકે છે. મંત્રને તમારા શ્વાસો સાથે સમન્વયિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમારું મન વિચલિત વિચારો તરફ વળે છે, તો નિરાશ થશો નહીં. ફક્ત ફરીથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને ચાલુ રાખો. દરરોજ થોડી મિનિટો પ્રેક્ટિસ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તે તમારી ચિંતા-વિરોધી ટૂલકીટ માટે એક સરળ અને સુલભ સાધન હશે.
5. સંપર્ક કરો
કોઈ વિશ્વાસુ મિત્ર અથવા કુટુંબના સભ્યને તમે કેવું અનુભવો છો તે જણાવવું એ ખૂબ જ વ્યક્તિગત નિર્ણય છે, પરંતુ જેઓ તમારી નજીક છે તેઓ ચિંતાને નિયંત્રિત કરવા માટે એક જબરદસ્ત સ્ત્રોત બની શકે છે. કોઈ બીજા સાથે વાત કરવી, પ્રાધાન્યમાં રૂબરૂમાં અથવા ફોન દ્વારા તમારી પરિસ્થિતિ પર એક નવો પરિપ્રેક્ષ્ય આપી શકે છે. તમને જે જોઈએ છે તે માટે પૂછવામાં અચકાશો નહીં. જો તમને કોઈ તમારી સાથે મૂવી જોવા જાય, અથવા ફરવા જાય, અથવા માત્ર થોડો સમય તમારી સાથે બેસવાની જરૂર હોય, તો બોલો. ભલે ગમે તે હોય, તમારી ચિંતા કરતી વ્યક્તિ સાથે વાત કરવી હંમેશા દિલાસો આપે છે.
6. શારીરિક પ્રવૃત્તિ
લાંબા અંતરની દોડવીર કે રમતવીર નથી? આ કદાચ આત્યંતિક તાલીમ શરૂ કરવાની ક્ષણ નથી. જોકે યાદ રાખો કે તમામ પ્રકારની કસરત તમારા માટે સારી છે અને ચિંતાના લક્ષણોને હળવા કરવામાં મદદ કરે છે. વ્યાયામના હળવા સ્વરૂપો, જેમ કે ચાલવું, યોગ અથવા તાઈ ચી, પણ તે સારા રસાયણોને મુક્ત કરે છે. જો તમે તે તરત જ કરી શકતા નથી, તો તમારા ડેસ્ક પર કેટલીક સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરો અથવા લંચ દરમિયાન બહાર થોડું ચાલવા જાઓ.
7. સંગીત
2015ના અભ્યાસ મુજબ, હળવી અથવા ગંભીર ચિંતા ધરાવતા લોકોને સુખદાયક સંગીત સાંભળવાથી ફાયદો થાય છે. સંગીત હૃદયના ધબકારા અને બ્લડ પ્રેશરને ઓછું કરવા માટે સાબિત થયું છે. સંગીત ઉપલબ્ધ રાખો જેથી કરીને તમે તમારા મનપસંદ ગીતો અથવા પ્રકૃતિના અવાજો પણ સરળતાથી સાંભળી શકો. પ્લેલિસ્ટ બનાવો જેથી તમે સાંભળી શકો અને લક્ષણોમાંથી ઝડપી રાહત મેળવી શકો. સંશોધન એ પણ બતાવે છે કે ગાવાથી એન્ડોર્ફિન્સ અને ઓક્સીટોસિન મુક્ત થાય છે, જે ચિંતાને દૂર કરે છે. દેખીતી રીતે, તમારે સારા બનવાની પણ જરૂર નથી. બસ ગાઓ.
8. તમારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનો
કેટલીકવાર તમને સારું લાગે તે માટે તમારે કંઈક કરવાની જરૂર છે. તેનો મતલબ મસાજ, અથવા ચહેરાને શાંત પાડવો. ઝડપથી આરામ કરવા માટે, તમારી ગરદન અને ખભા પર ગરમ ગરમીની લપેટી મૂકો. તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારા ચહેરા અને ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ આપો. કેટલીકવાર તે વિશ્વના ઘોંઘાટથી ફક્ત ડિસ્કનેક્ટ કરવામાં મદદ કરે છે. જો તમારી પાસે માત્ર પાંચ મિનિટ હોય, તો પણ તમારો ફોન, કોમ્પ્યુટર, ટેલિવિઝન બંધ કરો અને થોડીવાર માટે તમારા વિના દુનિયાને ચાલુ થવા દો. મૌન સમય સુખદાયક છે.
9. હાસ્ય
ચિંતા ચોક્કસપણે મજાક નથી, પરંતુ હાસ્યના કેટલાક આશ્ચર્યજનક ફાયદા છે. ઊંડા શ્વાસની જેમ જ, હસવાની ક્રિયા ઓક્સિજનના સ્તરમાં વધારો કરે છે અને સ્નાયુઓને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે. હાસ્ય ફક્ત સારું લાગે છે અને આપણું ધ્યાન હળવું અને ખસેડે છે. કોમેડી જુઓ અથવા તે મિત્રને કૉલ કરો જે તમને હંમેશા હસાવશે. તમને ખુશી થશે કે તમે કર્યું.
